Hier eine kurze und bündige Einführung in die Welt der ketogenen Ernährung. Ich wünsche Dir viel Spaß und hoffe Dir eine Entscheidungshilfe pro oder contra Keto gegeben zu haben.
Keto hat in den letzten Jahren einen ungemeinen Zulauf erfahren und ist mittlerweile weit mehr als nur eine Ernährungsnische. Neben den unbestrittenen positiven Auswirkungen beim Abnehmen werden der ketogenen Ernährung noch vielfältige weitere Vorteile, wie mentale Klarheit, bessere Leistungsfähigkeit und vielfältige gesundheitliche Vorteile nachgesagt.
Was man unter Keto(gener Ernährung) versteht.
Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, welche die Energie hauptsächlich aus Fett bezieht. Hingegen wird die Zufuhr von Kohlenhydraten weitgehend vermieden. Ziel ist der Stoffwechselzustand der Ketose. Wird die Ketose erreicht, befindet sich der Körper im absoluten Fett-Verbrennungs-Modus. Wer viele Kilos verlieren möchte, hat mit einer Form der Ketodiät die besten Erfolgsaussichten.
Knowledge Base #1: Was versteht man unter Ketose?
Es gibt zwei Möglichkeiten der Energieverwertung im menschlichen Körper:
- a) die Zuckerverbrennung (Glukose)
- b) die Fettverbrennung (Ketose)
Der Zustand der Ketose wird erreicht, wenn dem Körper keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zugeführt werden. Beispielsweise beim Fasten oder bei Keto-Diäten. Die Ketose wird deswegen auch gerne fälschlicherweise Hungerstoffwechsel genannt.
Bei den bekannten Ketodiäten musst Du allerdings kein Hunger leiden, sondern kannst im Gegenteil, ohne Kalorien zu zählen Dich immer satt essen und dennoch abnehmen.
Rein chemisch produziert der Körper während der Ketose sogenannte Ketonkörper (lassen sich messen durch Urin-, Blut- oder Atemtests), welche als Energielieferanten für die Körperzellen benutzt werden. Diese Form der Energiegewinnung kommt ohne das Hormon Insulin aus und ist deswegen für Diabetiker in der Regel sehr anstrebenswert.
Die Verteilung der Makronährstoffe bei Keto
- 75 % - 85 % gesunde Fette
- Maximal 20 Gramm Kohlenhydrate
- Eiweiß ca. 75 bis 120 Gramm
Es gibt sehr viele unterschiedliche Richtungen und Denkweisen innerhalb der Verfechter einer ketogenen Lebensweise. Insbesondere beim Anteil der Proteine gehen die Meinungen weit auseinander. Wir werden in weiteren Artikeln genauer auf diese Aspekte eingehen.
Die Basis der ketogenen Ernährung sind (gesunde) Fette
Wie Du oben bei der Nährstoffverteilung sehen kannst, setzt sich der Löwenanteil der Energiezufuhr aus gesunden Fetten zusammen. Insbesondere sind das:
- Butter (Weidebutter oder Bio-Butter aus der Region)
- Olivenöl
- Bio Koksöl
- Bio Palmöl
- Ghee
Ich kann nicht oft genug betonen, dass bei der ketogenen Ernährung die Auswahl der richtigen Öle essenziell ist. Kauft bitte keine minderwertigen Öle und vermeidet auch die extrem gefährlichen Transfette, wie sie in vielen Fertigprodukten und Fast Food zu finden sind.
Absolute Grenze der Kohlenhydrate liegt zu Beginn bei 20 Gramm
Der wichtigste Wert bei allen ketogenen Diäten liegt bei den Kohlenhydraten. Hier hat sich die Kohlenhydratgrenze von 20 Gramm bewährt. Du solltest in jedem Fall zu Beginn schauen, dass Du täglich unterhalb dieser magischen Grenze bleibst. Bis zu diesem Wert bist Du sehr sicher in der Ketose, dem eigentlichen Ziel bei der ketogenen Ernährung.
Viele Diäten, wie beispielsweise die Atkins Diät, versuchen sich im Rahmen des Diätplanes der persönlichen kritischen Kohlenhydratgrenze anzunähern. Diese ist sehr unterschiedlich. Insbesondere Leistungssportler können noch bei 80 Gramm und mehr Kohlenhydraten noch locker in der Ketose bleiben. Während andere tatsächlich nicht mehr als 20 Gramm zu sich nehmen dürfen. Leider gibt es hier keine allgemeingültige Grenze. Dafür sind wir alle zu verschieden und jeder Organismus tickt anders.
So berechnest Du die Menge an Proteinen:
Als Pi mal Daumenwert hat sich die Rechnung Zielgewicht mal Eins in Gramm bewährt. Also wenn Du auf 90 Kilogramm abnehmen möchtest, darfst (und solltest Du auch) 90 Gramm Eiweiße zu Dir nehmen . Wenn Du das Ganze nochmal mal 0,8 nimmst erhältst Du den Minimalwert an Proteinen. In unserem Beispielfall wären das etwa 70 Gramm Proteine. Darunter solltest Du keinesfalls gehen, denn ansonsten läufst Du Gefahr, dass der Körper zu viel Muskelmasse abbaut. Du möchtest ja aber Gewicht und nicht Muskeln verlieren.
Und vergesst das Gemüse nicht
Fett hat die höchste Energiedichte unter allen Makronährstoffen. Von daher ist der Teller alleine mit fetthaltigen Produkten sehr leer. Deswegen solltest Du immer auf ausreichend Gemüse achten.
Zwar ist Gemüse nicht komplett kohlenhydratfrei. Doch lässt sich das meistens vernachlässigen. Grüner Salat, Gurken, grüne Paprika, Brokkoli, Blumenkohl sind nahezu ohne Kohlenhydrate und füllen den Teller mit sehr gesunden Beilagen. Das Gemüse ist zudem sehr reich an Ballaststoffen, welches sich förderlich auf Deine Darmaktivitäten auswirkt und Verstopfungen (häufiges Problem bei Low Carb Diäten) entgegenwirkt.
Gemüse schafft also sowohl Volumen auf dem Teller und unterstützt quasi als Nebeneffekt Eure Gesundheit. Von den vielen Vitaminen und Mineralstoffen ganz zu schweigen.
Obst ist gesund - aber nicht bei Keto
"An Apple a Day keeps the Doctor away" ist ein häufig zitierter Ernährungssatz. Leider trifft er bei der ketogenen Ernährungsweise nicht zu. Ein kleiner Apfel mit 150 Gramm bedeutet bereits eine Kohlenhydratzufuhr von 17 Gramm. Das meiste davon ist Fructose, einer der denkbar schlechtesten Zuckerarten, der sofort in die Blutbahn gelangt und eine unmittelbare Insulinausschüttung bewirkt.
Für Personen mit einer Kohlenhydratintoleranz ist das mehr als ungünstig und kann durchaus gefährlich werden. Deswegen lasst die Finger besser weg von allzu zuckerhaltigem Obst, wie Äpfel, Trauben, Bananen, Mangos oder Litschis.
Wenn es unbedingt mal Obst sein soll, dann haltet Euch bitte an Beeren aller Art. Denn diese haben nicht allzuviel Zucker und sind wahre Vitaminbomben.
Trotzdem auch hier in absoluten Maßen und die Beeren genau abwiegen und die Kohlenhydrate zählen.
Gemüse ist das bessere Obst - ist die Ideologie der Ketarier!